Des protéines au petit-déjeuner pour garder la forme toute la journée ! Un repas riche en protéines contribue à augmenter le taux de sérotonine, dopamine, noradrénaline : oeufs brouillés, omelette, saumon, etc. : si l’on se penche sur le contenu du petit déjeuner des autres pays, nous constatons rapidement que nous sommes un des rares pays à ne pas ou peu consommer de protéines. Faut-il alors s’armer d’une fourchette pour attaquer le petit déjeuner et copier nos voisins d’outre atlantique ? La question mérite d’être posée car effectivement, manger une source de protéines animales le matin présente plusieurs avantages :
• Afin de stimuler l’éveil et la motivation, l’organisme fabrique un neuromédiateur en début de matinée, la noradrénaline. C’est votre « Starter », celui qui va vous donner envie de vous lever avec entrain et de mener vos projets tout au long de la journée. Or ces 2 neurotransmetteurs sont directement synthétisés à partir d’un acide aminé abondant dans les protéines animales, la Tyrosine que le cerveau prend dans les protéines du matin. C’est pourquoi la consommation d’un à deux œufs (de préférence à la coque pour préserver leur qualité nutritionnelle et favoriser leur bonne digestion) et/ou d’autres sources de protéines animales jambon, de préférence crû, fromage de chèvre ou de brebis, du saumon ou du poisson (comme nos voisins scandinaves) est un choix alimentaire optimal pour booster votre vigilance et votre motivation dès le matin.
• La présence de protéines animales, souvent associée à des graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments. Le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera ainsi moindre et par voie de conséquence, la vigilance au cours de la matinée améliorée.
• La présence de protéines permet également de favoriser la satiété. Elle participe ainsi à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques dont le rôle sur les risques de surpoids est désormais bien établi.
En cas de surpoids, bien entendu : on retire les glucides (sucre) : riz, pommes de terre et les glucides empoisonnés par le gluten : blé, orge, épeautre, boulghour et avoine : aliments hyper sucrés qui conviennent parfaitement au bétail.
➢ 2-3 tranches de pain : blanc, gris, complet, noir = 10-15 sucres = courir 20-25 km
➢ 1 sandwich = 20-25 sucres = courir un marathon
➢ Pomme de terre cuite au four ou flocons d’avoine : index glycémique proche du sucre pur.
Attention aux choix des aliments glucidiques : PAIN = SUCRE !!
Le pain est généralement blanc. Cela veut dire dire qu’il est fait à partir d’un blé dont le grain a perdu son enveloppe. C’est un blé raffiné. D’un point de vue nutritionnel, ce procédé (utile au stockage et à la conservation) est une catastrophe. En effet, le grain, et donc la farine et le pain, perdent dans l’opération les trois quarts de leurs nutriments. Adieu calcium, fer, zinc, vitamines B et vitamine E qui sont tous dans l’enveloppe du grain !
Plus ennuyeux : ce pain sera assimilé par le corps comme un sucre rapide. C’est-à-dire qu’il a un indice glycémique élevé (au-dessus de 70). Cela en fait un aliment de choix pour provoquer le diabète, l’obésité et certains cancers. Le sucre, en effet, favorise l’inflammation, point de départ des cancers.
Enfin notre pain blanc, c’est beaucoup de gluten. Le blé moderne en est gorgé ! Or le gluten, comme une étude américaine l’a démontré récemment, provoque de la porosité intestinale. Et ce problème touche tout le monde. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ne sont pas les seules concernées. Maladie de Crohn, problèmes articulaires, vieillissement, côlon irritable, les conséquences sont simplement plus ou moins graves.
Ce que nous imaginons parfois comme un « sucre lent » peut donc au contraire se comporter comme un véritable « sucre rapide » du fait de la sécrétion d’insuline qu’engendre sa consommation. Revisiter la nature des aliments glucidiques présents sur la table du petit déjeuner peut donc s’avérer une stratégie optimale pour favoriser la satiété, la vigilance et le contrôle du poids. En pratique :
Limiter la consommation d’aliments glucidiques à index glycémique élevé :
• STOP pain (100% de la population est sensible).
• STOP céréales soufflées du petit déjeuner, sous toutes leurs formes, y compris allégées !
• Le miel, bien que son index glycémique puisse être élevé en fonction de son origine, est riche en composés bénéfiques pour la santé. Il demeure certes un aliment riche en sucres, mais sa consommation modérée peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation « santé ».
• STOP produits céréaliers extrudés : crackers, biscottes…
• Le jus de fruit est un aliment à index glycémique élevé contrairement au fruit entier
Un jus de fruit n’est pas un fruit
Le verre de jus de fruit est souvent présent sur la table des petits déjeuners du fait de ses propriétés désaltérantes et de sa teneur en vitamines. Il ne s’agit pas ici de le diaboliser, mais n’oublions pas qu’un jus de fruits contient par définition le jus du fruit et non plus les fibres qui constituent ce dernier. Or ce sont justement elles qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres présents dans le fruit et que l’on retrouve dans le presse-agrume après l’avoir pressé. Ce qui explique par exemple que l’index glycémique d’une orange soit de 35 et celui d’un jus d’orange sans sucres ajoutés de 45 (y compris frais ou avec les quelques résidus « flottants » de pulpe). En pratique, privilégiez donc le fruit au jus de fruit. Il vous permettra par ailleurs de mastiquer et ainsi de favoriser la satiété, à la différence des aliments liquides que l’organisme ne considère pas comme une source calorique équivalente au même aliment consommé solide.
Mangez du gras au petit déjeuner
Quel magazine n’a pas fait la chasse aux graisses ? Il ne s’agit pas ici de détailler tous les intérêts à consommer une ration alimentaire suffisante en graisses de bonne qualité : rappelons simplement que l’organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels – les composants des graisses – pour optimiser son état de santé, notamment les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour bien contrôler les mécanismes inflammatoires. Il s’agit des acides gras de type oméga 3 : consommer des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines de lin moulues représente un excellent moyen de participer à la couverture de ses besoins en oméga 3.
Par ailleurs, la consommation de graisses alimentaires permet de favoriser la satiété au petit déjeuner et à l’organisme de les utiliser pour apporter de l’énergie tout au long de la journée : le beurre peut donc tout à fait remplacer la confiture ou le miel sans risques de prise de poids. Bien au contraire, l’index glycémique global du repas n’en sera que meilleur.
La consommation d’aliments riches en graisses tel que le beurre participe également à la couverture des besoins en vitamines liposolubles telle que la vitamine A. Mangez au moins 30 g d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes) et 1 à 2 noix du Brésil. La quantité est à adapter en fonction de vos habitudes et de votre appétit.
Globalement, je vous conseille un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses plutôt qu’en glucides, notamment compte tenu de l’effet de ces derniers sur la sécrétion d’insuline.
Voici quelques exemples et je vous souhaite en bon appétit !
